女性スタッフ自主トレブログ

ウエイトリフティング入門ハングクリーンを練習中!(その難しさ+楽しさを語る!)

ハングクリーン

当方代表相馬幹子による女性スタッフによるトレーニング日記のコーナーです!

ずっと更新していなかった……。

トレーニングをサボっていたわけではありません(笑)

今回は主にウエイトリフティングの入門的種目【ハングクリーン】について感じたことを記します。

ここ最近のウエイトトレーニングメニューについて

ブログにはアップしていませんでしたが、トレーニングはコツコツ続けています。

ということで、ここまでベーシックなストレングストレーニングを続けてきて、それなりに基礎動作がうまくなってきましたので(当方所属のパーソナルトレーナー達に言わせると、まだまだのようですが……)

最近のテーマはずばり!

「ウエイトトレーニングで鍛えた筋肉を、日常生活でさらに活かすために、パワー系エクササイズを導入したい!」

です!!!(長い……)

ということで……

「わたくしもいよいよパワー系種目を導入しました!!」

最近ではクロスフィットなんかで、女優さんやモデルさんもやってるあの種目です。

筋肥大(筋肉を大きくする)からスタートし、次に筋力アップ(重い重量を持てるようにする)、そしてパワーアップ(重いものを速く動かす)まで移行して初めて、アクティブな日常生活やスポーツに活きる筋肉を手に入れることができます。

今回は、初めてチャレンジして感じたことや日々のトレーニングについて綴ります。

ウエイトトレーニングでバストアップを目指す

授乳をやめたとたん、胸の張りがなくなってきました。

胸が下にビローンと垂れ、伸びた皮がシワシワ……鏡で見るのが嫌になるぐらい危機的状況です!!

プッシュアップ後は少し上がって綺麗になります。やはり……

筋肉をつけて引き上げる!

これしかないですね。

今まで胸のトレーニングはプッシュアップのみ行っていましたが、新たにベンチプレスを追加して美乳を目指します。

鍛える必要がある場所がどんどん増え、それと共に種目数が増えていく……

限られた時間でこなさなければならないので、メニューを厳選するのが大変になってきました。ともあれ、バストを産前に戻すことが最優先課題なので頑張ります。

スポンサーリンク

時間がない時のトレーニング法

2歳の息子(現在4歳)の生活リズムに合わせて、なんとかトレーニング時間を作り出していますが、最近はお昼寝をしない上に遅寝になったりで自由時間がなかなか取れず……

時間がない時は、単関節種目を省いて多関節種目のみ実施しています。

優先して行う多関節種目はこんな感じ……

  • ハングクリーン
  • バックランジ
  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング
  • オーバーヘッドプレス
  • プッシュアップ

これにプラスして腹筋群をいろいろな種目でチョコチョコと……

多関節種目を優先して行う理由は、その名の通り多くの関節を動かすため、多くの筋肉を使うことができるからです。

スポーツにおいても日常生活においても、複数の筋肉や関節を連動させて動かしますよね。日常に活かすために多関節運動をメインにおくことが重要だと考えています。

上記に加えて私がこなす種目は、

  • ルーマニアンデッドリフト
  • バックプレス
  • ベンチプレス
  • カーフレイズ
  • バイセプスカール
  • ハンマーカール
  • トライセプスエクステンション
  • リストカール
  • リストエクステンション

といったところでしょうか。基本的には、プッシュ系種目の日とプル系種目の日に分けて交互にトレーニングしています。

パワー系エクササイズに挑戦!

冒頭でも触れていますが、いよいよパワー系エクササイズもメニューに入ってきました!

身体を連動させて爆発的な力を発揮させる練習です。

まずは初心者向けのハングクリーンに挑戦してみました。感想を一言でいうと、

「楽しい!!!!」

「筋肥大トレーニングよりキツくない!!!笑」

一言といっておいて、二言言っている……笑

筋肥大や筋力アップエクササイズはなるべく反動を使わず筋肉に効かせていきますが、パワーアップ系エクササイズは……

「いかに反動を使って軽く挙げられるか」

がポイントになります。

ハングクリーンファーストプルハングクリーンセカンドプルハングクリーンキャッチ

動画や写真を撮影して客観的に見ることは、フォーム習得の近道になります。私の場合、肩甲骨の動きが悪く手首が固いため、肘の差仕込みが上手くいきませんでした。

そこを改善するために、肩回りと手首のトレーニングを強化しています。すでに肩と手首の可動域がかなり広がっていると感じています。生活していても手首が軽く感じます♪

何度も鍼、灸、あん摩マッサージ指圧で手首を治療しましたが、正直その日は良くなってもしばらくするとまた痛くなっていました。

鍼灸マッサージサービスを提供していて言うのもなんですが……

トリートメント(施術)系のメニューで身体を緩めるよりも、やはりトレーニングをした方がすこぶる調子がいい!!と改めて実感。

トレーニングははっきりいってキツイです。

キツイですが終わった後は、「身体が整ってる!」「身体が軽い!」「心までハッピー!」になります。

身体の慢性的な痛みに悩んでいる方、騙されたと思ってトレーニングをやってみてください!身軽な身体になったとき幸せを感じられますから!

さいごに

ウエイトトレーニングは、男性、女性、アスリート、一般人問わず、全ての方に必要なものです。

日本ではまだまだ【ウエイトトレーニングは、アスリートや身体を鍛えたい男性がやるもの】というイメージが強く、特に女性は重たいバーベルを担ぐことを嫌がります。

しかし筋肉の少ない女性こそ、ウエイトトレーニングで身体を鍛え、いつまでも綺麗で壊れない身体を作っていくべきです。

閉経後のホルモンバランスの大きな崩れも緩和できますから若いうちからしっかりと行いたいですね。

普通のママ、主婦でもある事務局がトレーニングをして感じた変化、またトレーニング法を紹介することで、少しでもウエイトトレーニングに興味を持ってくださる方が増えることを願い、また更新していきたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

スポンサーリンク

ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。