トレーニング

ロコモを予防!自宅で出来る効果的筋力トレーニング3選

ロコモティブシンドローム

寝たきりを引き起こすといわれる運動器全般の疾患ロコモについての記事です。

高齢化の波がグイグイ押し寄せる日本にとって大切な課題です。

この記事では、そんなロコモを防ぐために自宅で手軽にできる筋トレ法をお伝えします。

ロコモとは

冒頭で軽く触れていますが、ロコモの厳密な意味を知らないといけません。

ロコモに対する現在の認知度は17%程だそうです。

ロコモとはロコモティブ・シンドロームの略称で、運動器症候群ともいいます。

年齢を重ねるにつれて筋肉や関節の機能が低下することをサルコペニアといいます。

ロコモとは、サルコペニアが進行し、将来寝たきりになって、介護が必要になってしまう状態のことを指します。

サルコペニアの進行を食い止め、ロコモを予防することで健康寿命を延ばすことができます。

できるだけ早いうちから筋力トレーニング、そのなかでもできれば負荷や抵抗を用いたウエイトトレーニング、マシントレーニング、チューブトレーニング、徒手抵抗トレーニングなどのレジスタンストレーニングを始め、継続することが大事です!

健康寿命(けんこうじゅみょう、: Health expectancy, Healthy life expectancy)とは日常的・継続的な医療・介護に依存しないで、自分の心身で生命維持し、自立した生活ができる生存期間のこと

引用:健康寿命とは?(ウィキペディア)

実は受けられる運動器の検査

MRGからほど近い、北里大学病院の整形外科では、【ロコモ診断】を受けることができます。

内容は、柔軟性、骨密度、バランス能力(閉眼片足立ち)、脊柱(とくに腰椎)、膝関節など筋肉、関節の機能を調べる検査です。

現状の体力レベルが年齢に対してどれだけ保てているのかを知ることは大切なので、このような専門施設を最寄で探していただき、是非受けてみて下さい。

「私はまだまだ大丈夫!」と思っていても、知らず知らずのうちに体力低下が進んでいることがほとんどです。

自分の体力レベルの現状を把握することから始めましょう。

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専門トレーナーの効果的な筋トレ指導

一昔前は……

トレーニングをするのはアスリートだけ

というのが一般的でした。

アスリートは自身の専門の競技の動きを繰り返し行うため、使う場所と使わない場所の差が大きくなりがちで、筋バランスが偏り、それが原因でヒトの基礎動作(立ちあがる、しゃがむ、挙げる、押す、引くなど)が上手にできなくなってくることがあります。

こうなるとケガをするリスクが高まりますので、ケガ予防のためにウエイトトレーニングなどを行います。

まず基礎をしっかり作ったうえで基礎動作を改善し、補強やパフォーマンスアップのトレーニングに移行したり、並行して競技そのもの技術練習を行うわけです。

これは一般の方にあてはめると、専門の競技動作が日常生活の動作にあたります。

いつも同じ姿勢の仕事や家事、便利になった生活により、身体を使う機会そのものが減るなど、こちらもアスリートと同じように筋バランスが偏ってきます。

上記のようなことから、五十肩や変形性の関節炎、ぎっくり腰や慢性的腰痛、はたまた自律神経の失調まで、運動器の問題でこういった方々が増えてきている現実があります。

こういった問題を抱える方々が増えてきたために、一般の方からパーソナルトレーニングサービスの需要が以前にも増して高まってきています。

専門家の指導の利点は、身体作りの効率が良く、関節に負荷を掛けない正しいフォームを徹底するので、最短で安全に目標に到達できます。ですので最初だけでも指導を仰ぐことをお勧めします。

当方MRGにおいても、一般の方には「ロコモ予防」を目的にストレングス&コンディショニング(以下S&C)というトレーニング科学をもとに指導しています。

S&Cは筋力をすべての体力要素(筋力、柔軟性、瞬発力、スピード、敏捷性、巧緻性、持久性など)の土台と考え、ウエイトトレーニングで筋力をつけていくことをメインに指導する体系になっています。

基礎的な筋力を効率よく高めると、付随するその他の体力要素(柔軟性、瞬発力、スピード、敏捷性、巧緻性、持久性など)も、それぞれの体力要素向上に重きを置いたトレーニングで効率よく向上させていくことが可能です。

逆に言えば、筋力を高めずに、いきなりスピードトレーニング、ストレッチング(柔軟性)などの他の体力要素向上プログラムを組んでも、なかなかレベルアップできないのです。

効率が悪いばかりでなくケガをしてしまう可能性も高まります。

ということで……

まずは筋力を高めること。

筋力アップさえできていれば、あとはなんとでもなるといっても過言ではないということなんです。

S&Cという概念ストレングス&コンディショニング(S&C)について詳しくご説明いたします。 どうぞご覧ください。 S&C...

自宅で出来る簡単ロコモ予防トレーニング

筋トレを始める時は、最初にプロに習うと安全で効率も良くオススメであると前述しましたが、それでも敷居が高いという方に比較的安全で効果が高く、加齢で弱まりやすい部位に刺激が入るトレーニング種目を3種紹介します。

ボックス・スクワット

ボックススクワット

画像引用:自重筋力トレーニングアナトミィ ガイアブックス

イスがターゲットなので、万が一バランスを崩しても安全にスクワットができます。

またイスがあることで、お尻を落とす動作が自然にできるので股関節をしっかり使うことができ、膝を伸ばす動作も加わるので下半身全体に大きな刺激が入るトレーニングです。

ポイントは……

  1. 足を肩幅より広くして立つ
  2. お尻をゆっくり下ろすように座る
  3. 脛を垂直にして、膝と爪先をやや外に向ける
  4. イスに座ったら、一呼吸おいてお尻を絞り切る意識で立つ

お尻や腿といった加齢で弱りやすい筋肉をまとめて鍛えることができます。

10~20回を2セット、休憩は1分くらいを目安にトレーニングしてみましょう。

ヒップ・リフト

ヒップ・リフト

画像引用:自重筋力トレーニングアナトミィ ガイアブックス

別名グルート・ブリッジ。

グルートは殿筋という意味です。お尻の筋肉のことを指します。

文字通り、お尻をターゲットとしたトレーニングです。

加齢で一番落ちやすいと言われる大臀筋を集中的に鍛えます。

ポイントは……

  1. 仰向けで、膝を直角に曲げて、手のひらを床に付ける。
  2. 踵で床を押す。
  3. 股関節だけで身体を持ち上げ、腰は反らないであくまで真っ直ぐをキープ。
  4. 一番上まで上げたら、お尻に力をいれて少し止まる。

回数などはボックススクワットと同じです。

ダブルレッグ・ロワリング・ウィズ・ベントニー

腹筋

画像引用:自重筋力トレーニングアナトミィ ガイアブックス

膝を曲げた両脚を下げる運動です。

体幹のスタビリティ(安定)を鍛えるのに有効なエクササイズです。

ポイントは……

  1. 仰向けになり、手のひらを地面に付け、首から腰まで真っ直ぐに保つ。
  2. 両脚の股関節と膝関節を90度に曲げる(脚を浮かせる。)
  3. 膝を曲げたまま、股関節だけを伸ばし腰を反らないようにゆっくり両足を地面に下ろす。
  4. スタートポジションに戻る

なにも意識しないで、ただ脚を下ろしてしまうと腰が反り骨盤が前に倒れてしまいます。

お尻とお腹に力を入れることで、それに抵抗でき、体幹の大部分の筋肉に刺激を加えることができます。

さいごに

自分でも出来るトレーニングを紹介しましたが、確実に筋力を維持・向上するためには、安全で効率の良いメニューやフォームを前提としたウエイトトレーニングを行う方が良いです。

是非S&Cベースのウエイトトレーニングを指導してもらえるパーソナルトレーナーに今の身体を預けてみて下さい。

きっと充実した毎日を送れるようになるはずです。

長生きしても身体が不自由では充実した生活を送ることは困難です。

健康寿命が少しでも延びるよう、ロコモ予防のために筋肉を鍛え続けましょう!

MRGでも「ロコモ予防」のご相談大歓迎です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
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