トレーニング

身につけた筋力・筋量を維持するためのトレーニング方法

筋力の維持

ウエイトトレーニングに代表される筋トレは何よりも継続が大切です。

ただどうしても継続ができない時期が人生の都合上あったりします。

せっかくつけた筋力や筋量が落ちてしまうことは、トレーニングを志す者にとって耐えがたいものです。

なんとかして維持する方法はないのか?

この記事ではそんな切実な思いを記事にします。

筋力・筋量の低下するペース

ハードにトレーニング

ヒトの身体の筋力・筋量のダウンのペースは、トレーニング歴に合わせて、だいたい同じペースをたどります。

初心者の場合は、3ヶ月でつけた筋力・筋量が同じ3ヶ月で元通りになると言われます。

まず筋力が落ちて、そのあと増えた筋肉が落ちます。

見た目にも萎んできていたら、かなり落ち切った状態です。(3ヶ月以下の初心者の場合、筋力だけが上がるため、見た目はあまり変わらない)

熟練者になると、この法則が当てはまりません。

トレーニングの熟練者は、3ヶ月で元通りになりません。

トレーニングキャリアが長くなればなるほど、筋力・筋量ダウンのスピードも緩やかになることがわかっています。

また筋力だけが落ちやすく、筋量は経過時間によっては多少落ちるものの維持されやすいので、トレーニングに復帰した時の戻りが初心者より早いです。この現象をマッスルメモリーと呼びます。

マッスルメモリー
【マッスルメモリー】筋肉の記憶機能って本当に存在するの?マッスルメモリー? 直訳すると筋肉の記憶。 いったい何のことなんでしょうか? 「そもそも筋肉に記憶機能なんてあるわけな...

注意しなければならないのは、落ちる期間です。

初心者が3ヶ月でつけた筋力・筋量が3ヶ月で元通りだからといって、5年のキャリアだから5年かけて落ちるというわけではないということ。

緩やかになるだけ、初心者よりは落ちにくくなるくらいのイメージでとらえましょう。

長くトレーニングしていても完全にやめてしまえば、確実に落ちていくのは初心者と同じです。

筋力・筋量の維持は永遠に安泰ではないのです。

一度つけた筋力を維持する方法

まず大前提として、トレーニングを完全にやめてしまわないことです。

少しサボったとしても、永遠にやめなければいいのです。

これが筋トレのキャリア形成にもつながり、筋力が落ちにくくなる身体を作る切っ掛けにもなります。

トレーニングの原理・原則のひとつの「継続性の原則」がこれにあたります。

トレーニング
【トレーニングの原理・原則】筋トレで効果を出すための9つの基本トレーニングにはウエイトトレーニング、プライオメトリックトレーニング、スピードトレーニングなど様々な種類・様式があります。 これら...

具体的にいうと、向上させた筋力・筋量週1回のペースでトレーニングしていれば維持できるといわれています。

私の指導経験からも感じられるのは、週1で筋トレに通われているクライアントは筋力を維持できるどころか、人によっては筋力が十分伸びていくことが記録データにも残っています。

これが2週に1回契約になると、いつもギリギリ同じ状態です。

まあ落ちてはいないので、良いといえば良いのですが、成長はしていないということになります。(2週1回契約の場合は、自主トレメニューをお渡ししている)

ということで、まずは週1回の筋トレを習慣にしてみましょう。

ただし「じゃあ週1回やればいいのね?」と安易なメニューで始めても本末転倒です。

なので、さらにそのトレーニング強度について踏み込みます。

どうしても自主トレとなると、30~50回もできるような低強度でトレーニングしがちになります。

この強度では筋力は維持できません。

6~10回で疲労困憊になるような強度でないと、筋力の維持は難しいです。

となると器具やマシンなどが必要になってきます。

自分の身体ひとつでも、そのような強度の筋トレもできますが、テクニックが必要な種目になってしまい、指導者のいない環境は怪我のリスクも上がるためオススメしません。

是非とも、市区町村が運営する公共のトレーニング室なんかを利用してみてください。

欲をいえば、週1回、パーソナルトレーナーと契約して質の高い筋トレを生活習慣に組み込んでみてください。

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筋力・筋量を維持する栄養戦略

不活動による筋分解を防ぐには、高品質のタンパク質抗酸化作用のあるビタミンを摂取すると良いようです。

リハビリmemoさんの記事に詳しく説明が記されています。

ケガなどで筋トレができないときほどタンパク質を摂取するべきか?

記事出典:リハビリmemo

高品質なタンパク質は、必須アミノ酸のことです。EAAとも呼びます。

上記の記事によると、必須アミノ酸の中でもロイシンを多く摂取することが有効なようです。※ロイシンは赤身の肉に多く含まれます。

また不活動な身体は慢性炎症(老化)が起きているのと同じ状態で、これによって生成された炎症性サイトカインが筋タンパクの合成抵抗性、分解作用を上げてしまう、いいかえればタンパク合成を抑止してしまう原因になっているとも書かれています。

慢性炎症とは

加齢に伴う免疫の変化、細胞の老化、肥満などが原因で起こります。
細菌やウイルス感染した時に起こる「急性炎症」とは違い、「慢性炎症」は本人が気づかないほど低レベルの炎症反応が長年にわたって続きます。
老化が慢性炎症を引き起こし、慢性炎症が更に老化を促進するという悪循環に陥ります。

この状況を抑止するには、抗酸化ビタミンであるビタミンAビタミンEを併せて摂取すると、合成を促進させるという研究結果が出ていると併せて述べられています。

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ただ、ラットを使った実験ということで、人に完全に応用できるかはまだ検証が必要であるということでもあるようです。

私の個人的感覚だと、風邪を引いたとき、ケガをしてしまったときの休養期間に、BCAAやEAAを多めに摂取したときと、全く摂取しなかった時の差は歴然でした。

明らかに前者の方が、筋量が維持されていました。

明確なエビデンスが明らかではない状態ですが、個々人でお試しいただき、効果を確認してみてください。

個人的にはオススメいたします。

さいごに

筋トレは一朝一夕で結果が出るような簡単なものではないため、すぐにやめてしまう人が多いのも事実です。

継続できてはじめていろいろな恩恵が身体に還ってきます。

筋力・筋量の維持は老若男女問わず、人生を有意義に送るためにはとても大切なことです。

まずは週1回の筋トレと前述で紹介した栄養の摂取を意識して継続してみましょう。

少しサボっても、またすぐに筋トレを再開すれば筋力・筋量の維持において何の問題もありません。

頑健な身体を維持して、皆様に楽しい人生を送っていただきたい!

そんな気持ちで記事を書き上げてみました。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
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