トレーニング

【トレーニング時の呼吸】効果と重要性について解説

トレーニングと呼吸

ウエイトトレーニング時における呼吸について書いていきます。

トレーニング時は、様々な理由から呼吸を意識しなくてはなりません。

また呼吸が重要と認識しながらも、そのタイミングなどが「いまいちわからない」と仰る方も多いため、そのあたりも含めてわかりやすくまとめることにしました。

それではいってみましょう!!

ウエイトトレーニング(筋トレ)時に呼吸を意識する理由

ウエイトトレーニング

トレーニングで呼吸を意識する大きな目的は2つです。

その目的は……

  1. 体幹を固定するため
  2. 酸欠を防ぎ、血圧の急上昇を防ぐため

です。

体幹を固定することで、力が伝えやすくなり、動作が安定します。

動作が安定するということは、バランスを崩したフォームになりにくくケガのリスクも大幅に下がります。

また、息を止めてしまうと脳に酸素が行かなくなり、頭痛や吐き気などを催し、トレーニングを続行できなくなります。

そして血圧も急上昇して、心臓や血管に大きな負担が掛かります。

最悪、命に関わる危険性もありうるということです。

ですから、トレーニング時は呼吸を大切にしましょう。

ウエイトトレーニング(筋トレ)における呼吸のタイミング

呼吸の大切さまでは理解しました。

次に呼吸のタイミングです。

これが意外と難しい……

吐くと吸うのそれぞれの局面と理由についてまとめてみます。

ウエイトトレーニング(筋トレ)で息を吐く局面

負荷を挙げる時に吐きましょう。

スクワットでいうと立ち上がる時、ベンチプレスでいうとバーベルを持ち上げる時です。

よくわからくなったら力を出す時に吐くと覚えておきましょう。

注意するのは背中の種目。

引く動作なので、引いたときに胸が開くので息を吸いたくなるんですが、力を出す時に吐くというルールを忘れないようにしましょう。

懸垂であれば身体を鉄棒に近づけていくときに吐きます。慣れないうちは大げさに行ってください。

次に力を出す時に吐く理由についてです。

体幹とは首から恥骨付近までを指します。

そのなかでも特にお腹周辺は、肋骨がなく腰椎一本で支えるため、腹筋や腰回りの筋肉に力が入らないと身体の中心がグニャグニャになり、重い負荷を持ち上げられません。

腹筋群は呼気補助筋なので、大げさに吐くことで強く働きます。

ですから、負荷を挙げる時に息を吐くことで、強く腹筋群を収縮させて硬くし固定するんです。

これができるとできないとでは、動作の安定感と力の出方が全く違います。

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ウエイトトレーニング(筋トレ)で息を吸う局面

負荷を受け止めて下ろす時に吸いましょう。

スクワットでいえばしゃがんでいくとき、ベンチプレスでいえば胸にバーベルを下ろしていくときです。

負荷に耐えながら下ろす局面は全て吸気です。

たくさんの空気を溜めこむことにより、吐く局面では力強く吐き出せます。

酸素を吸入することにもなるので、酸欠を防げます。

また吸気でも呼気と同様、体幹固定に大きく関わります。

肺が膨らむと横隔膜が下がり、腹横筋の力で腹を締める力も働き、骨盤側の骨盤底筋群という肛門を締める筋肉なども押し上げる力が働きます。

また背中にある筋肉である脊柱起立筋多裂筋吸気筋といって吸う局面で収縮します。

これらの働きにより、上下左右前後から中心に向かう力である外圧が働きます。

それに反発するようにお腹の内圧が高まり、体幹が膨らみます。

専門的に腹腔内圧の上昇といいます。

腹腔内圧腹腔内圧

画像出典:プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論/運動器系 第2版 坂井建雄

腹腔内圧の上昇によりお腹が膨らみ、胴回りが太くなることで安定感が増します。

これにより重い負荷をしっかりと受け止めることができ、安全に負荷を下ろすことができます。

ホールド力

上の画像にみられるウエイトトレーニング用のベルトもこの作用を補助するためのトレーニンググッズです。

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トレーニング上級者だけに許されるバルサルバ法

ウエイトトレーニングを実践するようになり、レベルが上がってくると、前述で説明した呼吸法では動作が困難になってきます。

BIG3などで扱う重量が体重以上になってくると、息を吐きながら上げることが物理的に不可能になってきます。

高重量を持ち上げるには、さらに強く体幹を固められる呼吸法を取り入れましょう。

やり方は、ウエイトを下ろす時に大きく息を吸い、息を吸いきったら息を止めて力を出します。

この方法をバルサルバ法とか怒責(どせき)と呼びます。

ただ息を吐くよりも体幹が硬くなり、自分の筋力の最大に近い重量を持ち上げることが可能になります。

バルサルバ法を使うと、重い重量は上がりますが、顔が真っ赤になり、血管が浮き出ます。

これは血圧が急上昇しているサインです。

最大拳上重量付近のスクワットやデッドリフトを行っているときは、最大血圧(収縮期血圧)が300~400mmhgくらいまで上昇しているといわれます。

徐々にレベルアップしてトレーニング上級者になった方は、血管や心臓が適応している為、バルサルバ法を一瞬使うことはあまり危険ではないです。

むしろ上手に使って、高負荷のトレーニングを行う方がほとんどです。

しかし、トレーニング初心者、高齢者がバルサルバ法を使うと、循環器系が適応していないので、心不全や心筋梗塞を招く可能性があります。

ある程度身体ができあがるまでは、基本的に負荷を持ち上げる時は息を吐きましょう。

また日々の生活でストレスが掛かり、トレーニング前の血圧測定でいつもより高い場合も注意が必要です。

ですからトレーニング前の血圧測定は上級者も行いましょう。

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さいごに

トレーニング初心者は動作にも慣れていないため、呼吸まで意識できていないことが多いです。

冒頭でも触れていますが、呼吸の大切さを理解していたとしても、タイミングが間違っていることも良くあります。

まず大前提として呼吸は止めないこと。

力を出す時に息が止まりやすいので、ここでしっかり息をフーッと吐く癖をつけましょう。

また息を吸うことで、肺の伸展受容器が反応して延髄の吸息中枢に信号が届き、息を吐こうとする反射(へーリング・ブロイエル反射)が起きます。

ベストなタイミングでしっかり吸い、吐きだすためにも、是非この記事を参考にしてください。

安全で効果的な筋トレ(ウエイトトレーニング)を皆さんに実践していただくことが我々の願いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
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