ＭＲＧの代表を務める相馬幹子が日々のトレーニングの中で感じたことを綴るトレーニングブログです。
女性にこそウエイトトレーニングを実践して欲しい！そんな思いから日記を書いています。
今回も実践経過報告です。
目次
２０１８年筋トレ始
１月から新たにトレーニング仲間（女性）が増え、益々気合いが入っています。
お互い小さい子供を持つママであり、以前は同じフィットネス関係の仕事に携わっていた仲です。
妊娠をきっかけに運動を止め、その結果あちこち痛みだし、ボディラインも崩れ……
という彼女の悩みを痛いほど共感できた２０１８年の幕開けとなりました。
以前は私も同じように悩んでいましたが、今は身体を軽快に動かせますし、慢性的な痛みもありません。
そして子供と公園で遊ぶ時も、身体が軽快に動くので思う存分一緒に遊べるようになりました。
どこも痛まず、不自由なく身体を動かせることが生活をより豊かにしてくれるんだなと改めて実感しています。
彼女と同じように悩む方に、是非是非ウエイトトレーニングを勧めたい！と思うと同時に、小さい子供をもつママがウエイトトレーニングをできる環境が無いよな～と痛感。
毎週または週２回以上の頻度で継続が必要なウエイトトレーニングを実践するのに、毎回子どもを預けて実践するなんて、そう簡単にはできないですよね……。
パーソナルトレーニングは基本的に個室ですし、子供連れでもセッションを受けられる施設を作れたらなぁ……。
パワー系種目（ハングクリーン）の習得
ここ３ヶ月は、トレーニング頻度を増やし週２～３回ペースで実践しています。
その分１回のトレーニング時間を減らしています。このやり方が今の私には合っているかな（集中力が続かないだけですが……）。
ＮＳＣＡのガイドラインを参考に、メニューも大幅に変えました。
ウエイトリフティングの派生エクササイズを用いて、段階的にパワー系種目の習得を目指しています。
筋肥大から始めて、現在は筋力アップをメインにパワークリーンを練習しています。
- パワークリーン
- クリーングリップミッドサイプル
- ショルダーシュラッグ
- バックランジ（リバースランジ）
- バックスクワット
- フロントスクワット
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- プッシュアップ
- オーバーヘッドプレス
- デッドリフト
- ルーマニアンデッドリフト
- プルアップ
- ダンベルステップアップ
- ホイールロールアウト
※上記の中からバランスよくピックアップして実施
PUSH系・PULL系に分けるなど
段階的にトレーニングをすすめてきた効果もあってか、パワークリーンも少しずつ上達してきました。
パワークリーンなどのウエイトリフティング種目は、筋肉に効かせる筋肥大トレーニングと違い、ウエイトを速く動かしスピードを向上させ、効率良く力発揮をするためのトレーニングです。
スポーツ動作や日常動作でも、筋肥大トレーニングのように、わざわざ筋肉に効かせていたら疲れてヘトヘトになってしまいますよね。
こういったトレーニングを取り入れることで、スポーツ動作や日常動作がよりスムーズに効率良くなっていきます。
ウエイトリフティング種目でポイントになる「トリプルエクステンション」の意味もやっとわかってきました。
足関節、膝関節、股関節を伸展させ、爆発的なパワーを作り出す動作をトリプルエクステンションといいます。
この連動が上手くいった時は軽々ウエイトが持ち上がります。
まだ成功する時もあれば失敗する時もあり、失敗すると手首が痛い・・・ので恐怖でスランプ状態になったりしています。
「気持ちを強くもつこと・前向きになること」はトレーニングにおいて一番大切かもしれませんね。
ウエイトトレーニングの効果をビフォーアフターで公開
事務局の私が自らクライアント様の立場にたって体感してみたいと受け始めたパーソナルトレーニング。
ＲＩＺ○Ｐのようですが、ビフォーアフターの写真を公開しちゃいます(笑)
写真（左）は産後トレーニングを始める前、写真（右）はトレーニングを習慣化した現在です。
写真を比べると一目瞭然ですね！！
全身の筋肉が弱っていましたが、とくに背中、お尻、もも裏など後ろ側の筋肉は使わないとどんどん落ちていきました。その為かなり猫背になり、ポッコリお腹が育っていきました。
私の場合、もともとダイエット目的でトレーニングを始めていないので、食事制限はほとんどしていません。
３食きちんと食べて、プロテインも間食で摂っています。
ただ甘いお菓子の量は減らしました。食べても１日にビスケット３～４枚ぐらい、たま～にお付き合いでスイーツを食べるといった具合です。
トレーニングをして感じる効果
- 以前は仙骨が見えるほど下がっていたお尻が上がって丸くなってきた（ウエストで履いていたジーパンがお尻で履けるようになった！）
- 垂れ下がっていたバストが上がってきた（まだまだ）
- 手首の痛みが日常動作では感じなくなった（感動！快適！）
- キャンプなどアウトドアをして遊ぶ時に、足場の悪い場所でも軽快に身体が動く股関節がよく動くようになった（階段の２段飛ばしも楽々♪）
- お腹が締まってきた（お菓子をやめた効果もあり）
- とにかく何をするにも身体が軽快に動く！
トレーニングで一番“大切”で一番“難しい”「継続する」という課題
トレーニング効果を挙げたらきりがありませんが、すべてを踏まえて一言でいえば自分に自信がつくことが最大のメリットではないでしょうか。
身体が痛むことなく軽快に動けば やりたい事ができますし、ボディラインが整えば洋服も素敵に着こなせます。
身体が変化してくると同時に、性格もポジティブに変化していきます。
ただ、きつくて辛いトレーニングを「継続」することは非常に難しいことです。
最初のうちは身体が変化しやすいので辛いトレーニングでも前向きに楽しくこなせるのですが、ある程度身体が変化しトレーニングの刺激に慣れてくると、モチベーションを保つことが難しくなってきます。
過負荷の原則でどんどんトレーニング強度はあがっていきますから、尚更気合いをいれて集中して取り組まないとメニューをこなせなくなってきます。
特に女性のクライアントさんは、「そんなに重いものを挙げられなくても良い」「もうこれぐらいの重さで充分」とおっしゃる方が多いです。
しかし、科学に反したトレーニングをしても何の効果も得られず時間ばかりが過ぎてしまいます。
筋肉をつける（筋肥大）ためであれば、そのための重量、回数、セット数、セット間など全て科学的根拠に則って行う必要があります。という私も、「え？こんな重さを私が？？」といつもビックリしてしまいますが。(笑)
私がトレーニングを継続できているのも、向かうべき方向に引っ張っていってくれるパーソナルトレーナーの存在があったからこそです。一人では挫折してしまう方にこそ、パーソナルトレーニングをお勧めします。
さいごに
ビフォーアフターの写真でもお分かり頂けたように、実践すれば必ず効果が出ます。「筋肉は裏切らない！！」なんて言葉が某番組のお陰で流行ってますが、まさにその通り。
女性のボディメイク云々以前に、ヒトの身体機能を維持することで健康になり、もれなく見た目も改善できてしまうウエイトトレーニング。男女関わらず、お勧めです。
是非、実践してみてください。必ず変わりますよ！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。