トレーニング

骨粗鬆症予防のための筋トレ(ウエイトトレーニング)と食事について

骨粗鬆症

この記事では、筋肉ではなくに着目します。

そんな骨の疾患である「骨粗鬆症」が現代病として問題になっています。

そんな「骨粗鬆症」の原因になる生活スタイルなどをご紹介し、あわせて予防法も書いていきます。

骨粗鬆症とはどんな状態なのか?

骨粗鬆症

骨の量(密度)が低下した状態を「骨粗鬆症」といいます。

中身がスカスカで、ちょっとした衝撃で崩れてしまう非常にもろい状態です。

簡単に骨折しますよ~

という危険な骨量レベルです。

高齢になるほど「骨粗鬆症」になってしまう率が高まります。

特に女性は50歳を超えると閉経を迎え、ホルモンバランスが急激に変わりますので、骨への影響が大きく出ます。

男性も気をつけなくてはいけませんが、女性は要注意の疾患です。

女性

女性ホルモンの代表格「エストロゲン」は、骨の新陳代謝過程で大きな役割を担っています。

骨は常に壊され(骨吸収)、新しく作り直す(骨形成)というサイクルを繰り返していますが、「エストロゲン」は元々スローペースの骨形成過程に合わせて骨吸収を緩やかにする役割があるのです。

閉経で卵巣からの「エストロゲン」供給が激減すると、骨吸収過程のブレーキ役が居なくなり、骨形成よりも骨を壊す過程の骨吸収の方が促進されてしまうため、どんどん骨量が減ってしまうのです。

ここで男性は問題ないのか?という疑問が出てきますが、男性の性ホルモン供給は急激に落ちることはありません。

睾丸と副腎皮質の2枚看板で安定供給されるため、女性ほどは骨は弱くなりにくいのです。

逆に女性は卵巣が機能しなくなると、副腎皮質からの性ホルモンのみの供給になるので、一気に性ホルモンの量が少なくなってしまうのです。

ちなみに……

「男性には女性ホルモンが無いのでは?」

という疑問も出てくるかと思いますが……

元来、女性ホルモンは男性ホルモンから作られるので、供給の減らない男性は必要に応じて常時女性ホルモンを作り出すことができます。

これにより男性は人体運営に必要な微量な女性ホルモンを維持できるのです。(ちなみに人体運営の為の必要量を超えると、身体や性格が女性化します。)

さらに、もともと骨格が大きく、運動や成長などで思春期に骨量を女性以上にたくさん増やすことができるのも、男性が骨粗鬆症になりにくい理由でもあります。

骨粗鬆症になってしまうそのほかの原因は?

ずばり栄養の問題が挙げられます。

特に「カルシウム」が大きな影響を及ぼします。

胎児の発育段階に母体から得た貯蔵カルシウムを除外すれば、それ以降のカルシウム供給は全て食物からです。

カルシウム

偏食や摂食障害などで栄養失調にならないことが大切です。

次に大切なのは運動です。

運動

骨も筋肉と同じで、適度なストレスを掛けてあげなければ弱っていきます。

寝たきりの方が骨粗鬆症を併発したり、テレビゲームや塾通いばかりで運動を全くしない子供などにも骨粗鬆症が発症する例が立派な証明です。

おじいさん

そして男性も油断できません。先ほどは男性に関しては比較的安心といいましたが……

70~80代に突入すると、女性の閉経のように性機能が急激に落ちてしまうので、この年代までにしっかりと骨量を維持することが大切です。

そのためにも普段から運動や栄養のことを意識しましょう。

「男だから平気だ!」などと悠長なことは言っていられませんよ~。

スポンサーリンク

骨粗鬆症に対するウエイトトレーニングの効果について

筋力の増加と筋肥大によって、骨への刺激が増加します。

筋の収縮力が上がれば、腱を通して力が伝わりやすくなり、強くなった筋力に合わせて、骨の支持構造もパワーアップします。

したがってウエイトトレーニングは、骨密度の増加に最適といえます。

筋力・筋量と骨密度は相関関係にあるということです。

実際に同世代でウエイトトレーニングで鍛えられた人と運動をしない人を比較すると、前者の方が圧倒的に骨密度が高いことが報告されています。

ストレングストレーニング

特にスクワットやデッドリフト、オーバーヘッドプレスなどの種目は効果が高いと言われています。

これらの種目は脊椎に直接的な負荷が掛かる「ストラクチュラルエクササイズ」といって、大きな骨形成刺激を誘発します。

骨量維持増加の為のウエイトトレーニングとしてまとめると……

  • ストラクチュラルエクササイズを実施する。(一度に多くの筋が関与し、力のベクトルが脊柱と股関節を通り、重い負荷を扱えるエクササイズを選ぶ)
  • 筋量・筋力UPのための負荷(過負荷)を用いる。
  • 刺激になれたら徐々に重さを上げていく。(漸進性の原則)
  • 様々な方向から刺激を入れる。(例:ベンチプレスとオーバーヘッドプレスなど)

研究結果では、未成熟の骨の方が成熟した骨よりも刺激に反応しやすいそうです。

したがって成長期の身体活動は有効です。

高齢者や閉経後の女性の骨量低下を防ぐには、青年期にウエイトトレーニングを行い、ピーク骨量を高めておくことが大切です。

あ!もちろん年齢を重ねてからのウエイトトレーニングでも、骨量は増やせますのでご安心ください!比較すると、若ければ若いほどいいということです。

さらに、どちらにせよ筋力・筋量アップの刺激は、性ホルモンの分泌が活発になるので、女性にとってはかなり有効ではないでしょうか。

さいごに

ウエイトトレーニングは筋肉だけでなく骨に刺激が入る素晴らしい運動であることがお分かり頂けましたか?

あわせて、偏食を減らし、骨の成分になる栄養素をしっかり摂取しましょう。

現状、骨密度に不安が無くても、是非ウエイトトレーニングや効果的な食事を生活に取り入れて骨量を維持または増量させておきましょう。

注意点は、すでに現在骨粗鬆症として診断を受けている場合です。

このような方はいきなり高負荷のウエイトトレーニングは危険です。まずはウォーキングや軽い体操などで身体を動かす習慣を身に付け、最低限の骨量を目指しましょう。それからウエイトトレーニングに移行すると良いです。

骨は筋肉以上に成長に時間が掛かります。6か月を目安にコツコツとウエイトトレーニングを続けてみましょう。

必ず良い結果が訪れます。

MRGでもご相談大歓迎です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

スポンサーリンク

ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
RELATED POST