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【トレーニングの原理・原則】筋トレで効果を出すための9つの基本

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トレーニングにはウエイトトレーニング、プライオメトリックトレーニング、スピードトレーニングなど様々な種類・様式があります。

これらのトレーニングには基本の原理・原則があり、これらの原理・原則が欠けてしまうと、いずれのトレーニングも効果が得られないばかりか、傷害を引き起こしてしまうこともあるのです。

ということで、今回はそんな原理・原則を正しく理解するためにまとめてみます。

トレーニングの原理原則を徹底する

例えばこんな方々は今一度、この基本原理・原則を見直してトレーニングしてみてください。

  • そもそもトレーニングの根本的な哲学や考え方がわからない。
  • 自己流で長年トレーニングしているが、カラダに変化がない。
  • 情報化社会(ネットなど)のせいで、逆に何が正しいのかわからない。

トレーニングはオカルトでも魔法でもないんです。しっかりと体系化された科学です。

ここをしっかり押さえれば、わけのわからない流行っているだけのトレーニング法に飛びついたり、「苦しいからこの種目はやらない」、「単調な動作でつまらないから、このトレーニング法はやりたくない」と勝手に自己流のメニューを作り変えてしまう事がなくなります。

わかりやすくいうと……

非効率なトレーニングから

↓↓↓

効率の良い健康的なトレーニングへ

基本原理・原則を守ることで、このように非効率なトレーニングから合理的で健康的なトレーニングになり、トレーニングによる恩恵を最大限感じることができます。

トレーニングの3つの原理

まずは根幹となるトレーニングの原理には3つの原理があることを押さえておきましょう。

この原理は「トレーニングに対する身体への効果は、どのように起こるかという、身体適応の基本的な仕組み」(谷本 2012)として定義されています。

特異性の原理

すべてのトレーニングプログラムの最も基本的な概念になるのが、この特異性(とくいせい)の原理です。この原理を要約すると……

トレーニング方法や種目によって鍛えられる部位が変わる

胸の筋肉を鍛えたければベンチプレス。脚を鍛えたければスクワット。脚を速くしたければスプリントトレーニング。テニスがうまくなりたければテニスの技術練習など。

逆に腕を鍛えたいのに、スクワットばかりやっても腕はなかなか強くなりません。

ある特定の効果や適応を生み出すには、それを引き出せる特定の方法を使うということです。

過負荷の原理

トレーニングの効果は、今現在適応している負荷よりも強い負荷を掛けることで得られるという原理です。

逆に完璧なメニューでもあっても過負荷の刺激が無ければ、身体の向上はあまり望めないということです。

要約すると……

楽をして、健康的な素晴らしい肉体は手に入らない!

ということになります。

「そんな殺生な~」「きついのはいやだ~」とか声が聞こえてきそうですが、これがトレーニング科学であり、現実なんです。

但し【絶対身体に負荷を掛けてはいけない】というような疾患がある人は、過負荷にならないよう強度コントロールは大切にしてください。

そして元気な健常者はしっかり負荷を掛けたトレーニングをしましょう!

しっかりと適切な負荷を掛けたトレーニングで一生涯を健康体で過ごす方が、医療費の削減にもなりますし、その後の人生が豊かになります。

そして、なによりもそういう方が増えれば日本全体が元気になると思います。

可逆性の原理

運動やトレーニングで得られた効果は、止めてしまうと、少しづつ失われていくという悲しい原理です……。

その失われるスピードは、トレーニング期間が短いほど早くなります。長くトレーニングをしている人は落ち方も緩やかなので、継続していくことの大切さがわかります。

生活の中で、食べる、寝ると同じくらいの優先度でトレーニングをすることが大切です。もう生活の中で当たり前の行為にしてしまうことです。

悲しいことに、何かと理由をつけてトレーニングを休む人がいますが、そのほとんどが、優先度の低さから来ています。

目的は自分の健康のためです。容易に優先度が高まるはずです。

あちこちが痛くなったり、取り返しのつかない障害を負う前に、トレーニングで健康体を維持しましょう。

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トレーニングの6つの原則

さて大切な3つの原理を紹介しましたが、この3つの原理が土台となって、効果的なトレーニング方法の選択やメニュー作成におけるルールになるものが、この6つのトレーニングの原則になります。それぞれ見てきましょう。

漸進性(ぜんしんせい)の原則

トレーニング効果を継続的に出し続けるためには、徐々に負荷や難易度を上げていきましょうという原理です。同じ負荷でトレーニングを続けても効果は頭打ちになります。

トレーニングの頻度、反復回数、負荷など、様々な方面からボリュームを上げていき、チャレンジする気持ちが大切です。

過負荷の原理とも重なりますが、やはり楽をしていては理想の体は手に入らないということです。

意識性の原則

トレーニングをしているときは、今どこの筋肉を鍛えているのかを意識して鍛えましょうという原則です。意識するのとしないとでは、トレーニング効果は雲泥の差になります。

よくメディアにでてくるボディービルダーが胸の筋肉をピクピク動かしているシーンを見たことがある方も多いと思いますが、ボディビルダーは常に鍛える筋肉を脳で意識してトレーニングしているので、意のままに筋肉を動かせるわけです。

あのレベルまで動かせると、脳と神経と筋肉の連絡は高いレベルで行き届いていますので、強い力は出せるし、容易に緩めることも可能です。筋肉もしなやかなので、血流も良く、栄養が行き届き、老廃物も流れやすくなります。

しかしそうはいっても、トレーニング初心者や低体力者は、使ったことのない筋肉を意識するのはなかなか難しいものです。

解決策として、意識しやすくなるように、パーソナルトレーナーにトレーニング動作中に対象となる筋肉を触れてもらったりするのも有効です。

それでも意識できない場合は、まず徹底的に各トレーニング種目の正しいフォームを覚えて、それを反復することをお勧めします。正しいフォームを叩き込むことで、対象の筋肉を使わざるを得なくしてしまうのです。

個別性の原則

人間の身体機能には共通法則があるので、ベースとなる部分は同じなんですが、異なる要素もたくさんあります。

例えば……

  1. 年齢
  2. 性別
  3. 体力
  4. 既往歴
  5. 現病歴
  6. 家族歴
  7. 社会歴

など。

こういった個別の要素を加味して、メニューを作成しトレーニングをしましょうという原則です。

「尿酸値の高い人に高強度のウエイトトレーニングはいいのか?」とか、「変形性の膝関節症のひとにこの種目はいいのか?」とか、「心疾患の人に、この心拍数でランニングさせていいのか?」とかです。

特に強度設定は、大変重要です。

場合によっては危険になりますので、その人(自分)にとって健康的な強度はどこなのかを判断することが大切です。

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全身性(全面性)の原則

ずばり……

身体はバランスよく鍛えましょう!!

という原則です。

よく公共のトレーニングルームにいらっしゃるベンチプレスばかりやっているおじさんなんかがこの原則を無視してトレーニングしています。

日本には基本的人権の尊重があり、精神の自由が保障されています。なので、そのおじさんに頼まれもしないのにアドバイスは恐れ多くてできません。

しかし見事に大胸筋だけ発達していて、背中はペラペラ、下半身は棒のような身体を見ると、つい言いたくなってしまいます(笑)

このように特定の部位ばかりを鍛えると、バランスの悪い身体になり、ケガをしやすくなったり、慢性的な痛みが出てきたり、パフォーマンスが低下します。そして、なによりも見た目(スタイル)があまり良くないです。

上半身を鍛えたら下半身も鍛える、押す動作を鍛えたら引く動作も鍛える、曲げる動作を鍛えたら伸ばす動作も鍛えるといったように、身体の各基礎機能を全て鍛えるようにしましょう。

継続性の原則

可逆性の原理と似ていますが、トレーニングは続けることで効果が発揮されるという原則です。

トレーニングは適切な頻度で続けないと、ほとんど意味がありません。この適切な頻度という部分を守れない人が多いです。

「今日はトレーニングしようかな~」と気が向いたら、元気だからと2週間に1回とか1カ月に1回レベルでやっても身体はなかなか変化しません。この頻度では厳しいです。継続していたとしても身体はあまり変わらないでしょう。

アスリートですごい身体をしている人も、その体に生まれつきでなっているわけではないのです。

1日で身体が変わることはありませんし、継続しても頻度が低ければ同じです。

「継続は力なり」という言葉がそのままあてはまるのがトレーニングです。努力なくして理想の肉体は手に入りません。

理想の肉体とは、疲労しにくい、痛みの出ない、思うように動かせる、スタイルの良い身体のこと。

バリエーションの原則

以前はこの原則についてあまり聞かなかったんですが、NSCAパーソナルトレーナーの基礎知識という認定パーソナルトレーナーの第2版の教本に加わりました。(教本には原則ではなく原理として記されています)

バリエーションとは……

量、強度、エクササイズ種目、トレーニング頻度、休息時間、動作速度など、特定のトレーニング変数を変化させること

と記されています。

わかりやすく食事に置き換えて要約すると……

好き嫌いなく何でも食べましょう!!

的な意味合い。

栄養も偏りすぎると身体に様々な不調が出るのと同じで、偏ったトレーニングは、その成長を阻害し、停滞を生みます。

ひどい場合は【オーバートレーニング】といわれる慢性的な疲労困憊状態になってしまいます。これを防ぐには、ピリオダイゼーションといって、定期的にメニューを変えることをお勧めします。

目的、目標に向かって、科学に則って、段階的にメニュー調整をすることが大切です。

アスリートの方は試合に向けてどういう身体になっていたいかを逆算して、ピリオダイゼーションするといいですね。

一般の方は、目的が健康増進なので、なかなか目標設定をしづらいですが、身体の細胞は3か月でターンオーバー(入れ替わる)するといわれるので、3か月おきにメニュー設定を変えるのをお勧めします。

筋肉の細胞のターンオーバーは2ヶ月ともいわれている。

さいごに

様々な方のトレーニング指導をしていて感じますが、嫌々トレーニングをしている方は、結果が出ないでやめてしまう事が多いです。

心がネガティブだと身体は重くなり、よけいに動かなくなります。

まず、なぜ自分はトレーニングをするのかという目的意識をしっかりもって、誰のためでもない、自分の健康のためにやるんだということを肝に銘じれば、きついトレーニングもできるはずです。

この記事の読者さんがパーソナルトレーナーの方であれば、その気持ちに寄り添って、引っ張って指導してあげることが大切ではないでしょうか。

せっかくのトレーニングをする時間をつまらないものにしないためにも、ぜひ前向きに取り組んでほしいです。そしてこれらの原理・原則から外れないようにトレーニングすることで結果がついてきて、トレーニングつまらないものから、楽しくて、必要なものへと昇格していくのではないかと思います。

MRGではこれらの原理・原則を順守したトレーニング指導をしています。ひとりではどうしてもできない、続かないという方は是非ご相談ください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
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