トレーニング

筋トレ効果倍増!!筋トレ休養日や筋トレできない日の正しい過ごし方

筋トレ休養日の過ごし方

筋トレ(ウエイトトレーニング)を行う日に関しては、正しい理論のもとで実践しているが……

  • 筋トレ休養日
  • 多忙で筋トレできない日

に関してはあまり意識しない方が多いです。

この記事では、上記のような日の過ごし方について深堀していきます。

最重要!!筋トレ休養日の過ごし方

ストレッチング

トレーニングする時間のことはいつも意識しているし、知識も豊富。

筋トレを成功に導くにはそれだけでは足りません。

トレーニングをしていない時間をどう管理するか

が非常に重要です。

トレーニングで効果を出すためには、トレーニングしない日も含めて、生活の全てを自己管理しなければなりません。

筋トレ休養日の食事

筋肉をつけるためには、筋肉の源となるタンパク質を十分に摂取する必要があります。

トレーニングを頑張ってもタンパク質が不足していると筋肉はつきません。

特に、筋トレを行った翌日は筋合成が続くので、身体がタンパク質を欲します。

食事から意識的に、多めのタンパク質を摂取します。

さらに間食でプロテインパウダーを活用しすることで、1日通してしっかりタンパク質を摂取しましょう。

トレーニングを行う人は、1日に最低で体重1㎏につき2g必要と言われています。

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筋トレ休養日の睡眠

睡眠も大切です。

就寝後30分~3時間で分泌がピークを迎える成長ホルモンが筋肉の同化作用を促してくれます。

夜更かしは禁物です。

成長ホルモンは、22~2時の間に分泌が高まるので、できればその時間は熟睡していたいところです。

全体の睡眠時間も、最低7時間以上は確保すべきです。

筋トレ休養日の体調管理

筋トレ明けの翌日は、筋肉痛や疲労に襲われます。

特にウエイトトレーニングは物理的ストレスを掛ける行為なので、一時的に免疫力が落ちます。

病気をもらいやすくなります。トレーニングを実践している方は、一般の方以上に予防対策が大切です。

風邪などを引いてしまうと、だるくて食べられなかったり、発熱したりするとせっかく鍛えた筋肉が落ちてしまいます。

トレーニングも休むことになり、成長がストップまたは後退します。

これらを防ぐには……

  1. 身体の声を聴く
  2. 栄養バランスの良い食事を摂取する
  3. 十分な睡眠を確保する
  4. 精神的ストレスを解消する

ことが大切です。

特に①は、自覚的な疲労感を把握することです。

疲労が軽ければ、友達とアウトドアなどに繰り出して、④の精神的ストレスの解消をしてもよいですが、重い場合は、無理せずゆっくり身体を休ませることも大切です。

前者をアクティブレスト、後者をパッシブレストと分類することもありますが、どちらにせよ、両休養パターンをうまく使い分けることが大切です。

多忙で筋トレできない日の心構えと過ごし方

ショックを食らっている人

ゴールデンウィークや年末年始など、長期休暇は普段と違い生活のリズムが変わる方が多くなります。

旅行に出かけたりなど、いつもと違う日常で多忙になるとトレーニング頻度が減りがちです。

旅先にトレーニングできるジムが無いこともあります。

そんなときに、

『今まで積み上げてきたトレーニングの成果が水の泡になるのでは……』

なんて考えてしまいますよね。

でも大丈夫です。

以下で解説します。

筋トレできない日の心構え

覚えておいてほしい考え方・心構えです。

まず一時的な頻度の低下は、人生において致し方ないということ。

それよりも筋トレで大切なことは……

やめないこと(継続すること)

です。

トレーニングには大切な原理・原則がありますので、そこをできるだけ遵守することを意識してみましょう。

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長い時間をかけて ゆっくり着実に育て上げた筋肉は、トレーニングを休んだ場合の低下するスピードも緩やかです。

逆に短い期間でつけた筋肉は、トレーニングを休むとあっという間に元通りになってしまいます。

やむを得ずトレーニングをお休みしたとしても、そこで『もういいや』とテンションを落として止めてしまうのではなく、やれるときにただただ実践し続けてください。

人生において、長く長く続けていくことが何より大切なのです。

多忙でなくなったら、旅先から戻ったら、筋トレを再開するだけです。

筋トレできない日の過ごし方

前述の心構えがあれば、できない日は割り切って休んでしまうのもありです。

とはいえ、筋力の向上は難しいにしても、筋力の維持、日頃の疲労回復(肩こりや腰痛など身体の痛みを引き起こさない)のためにできることもあります。

トレーニングがマストな方であれば、どうしても身体を動かしたくなります。

そんなときは、旅先や自宅でもできる……

  • 自重トレーニング(自分の身体ひとつでできる筋トレ)
  • ストレッチング

を実践し、1日1回でも正しく身体を使うことをお勧めします。

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さいごに

トレーニング時間だけ頑張って、そのほかの時間はめちゃくちゃな生活……ということのないように、

本気で結果を出すために! 

掛けた時間と努力を無駄にしないために!

生活の全てを自己管理していきましょう。

というこで、トレーニングに全てを捧げる様な記事になってしまいましたが、どうせトレーニングをするなら、ルールを知って、効率よく健康を目指してください。

いっぺんに全てをこなせなくても、少し意識を変えることで、結果が出やすくなり、好循環に変わっていきますから、まず自分のできることからはじめてみましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
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