トレーニング

筋トレよりも激しく脂肪を燃やすための効果的運動法

脂肪燃焼

トレーニングをしている人の目標・目的でよく聞かれるのは……

体脂肪を減らしたい!

です。

MRGのトレーニング指導は身体機能改善を専門としていますので、ボディメイキングは得意分野ではありません。

ですが、どうせ必要なところに筋肉をつけてもらうなら、併せて体脂肪も落としつつ、見た目の改善もしてもらいたい!

ということで、この記事では体脂肪を燃やすために必要な運動強度をテーマに解説します。

運動強度によって違うエネルギー源の種類

薄着の季節がやってきました。

効率よく脂肪を燃やして美しいボディラインを作りたいですよね。

そんな身体を作るには、どのような運動が適しているのでしょうか?

いいかえれば、どうすれば脂肪をエネルギーとして消費できるのでしょうか?

運動のエネルギー源は、運動強度によって変化します。

強度の高い全力運動(40秒ぐらいまでしか持続できない強度の運動)は、無酸素運動と言われます。

100mダッシュや筋トレなどがこれに当てはまります。

無酸素運動のエネルギー源は、筋肉に含まれるクレアチンリン酸です。

これらの運動は、筋収縮の速い動きですので、素早くエネルギーを作り出す必要があります。

この代謝の結果、乳酸が発生し身体に溜まっていきます。

これがだるさや痛みの原因になり、これ以上同じ強度で動き続けられなくなります。

溜まった乳酸を除去するのに有酸素運動が効果的です。

ウォーキング、ジョギングなどの長時間続けられる運動がこれに当てはまります。

科学的には、酸素をエネルギーとして使う運動を意味します。

筋トレやダッシュなどに比べ、強度が低く長く運動を持続できるのが特徴で、酸素血糖・乳酸・遊離脂肪酸を使ってエネルギーを生み出します。

糖と乳酸はすぐに枯渇しますので、その後中性脂肪を分解して、血中に遊離脂肪酸を増やしていき、これを酸素と結び付けてエネルギーを生み出します。【クエン酸回路と電子伝達系】

ということで……

有酸素運動だけが体脂肪をエネルギーとして使う唯一の運動様式

といえます。

普段の日常生活も有酸素運動です。ただし日常生活レベルの運動(心拍数)では、酸素を使う量が少ないですから、体脂肪燃焼効率は悪いです。心拍数を上げて、酸素消費を上げたほうが効率よく体脂肪が燃やせます。ちなみにウエイトトレーニング中のセット間休息時も有酸素代謝です。前セットの疲労を酸素を使って回復させています。このことからウエイトトレーニングだけでもある程度は有酸素代謝能力を高めることができます。

有酸素運動
有酸素運動の効果とおすすめの運動強度運動は主に有酸素運動と無酸素運動に分けられます。 無酸素運動でなじみ深いものは俗にいう「筋トレ」です。 当方の専門とする「ウ...

ここで注意しなければならないのが……

人によって「無酸素運動」と「有酸素運動」の境目が違う

ということです。

マラソン選手など心肺機能が鍛えられている方と、普段運動をしていない方とでは、同じ速度のジョギングで感じる運動強度は、全く違います。

ジョギングだから脂肪が燃える、ダッシュは燃えないと考えるのではなく、心拍数を目安にしましょう。

自分に合った「脂肪が一番燃える強度」を知る

ことが効率よく脂肪を落とすために不可欠なのです。

脂肪が使われる心拍数を知ろう

有酸素運動から無酸素運動に切り替わる境目を(使用するエネルギー源が変わる瞬間)LT(乳酸性作業閾値)といいます。

LTの推定には2つの方法があります。

%年齢推定最大心拍数

最大心拍数からこのLTを推定する場合、非常に体力レベルの低い方で55~65%、健康な成人の場合は70~85%の心拍数の運動強度がLTと言われています。

最大心拍数は、1分間に心臓が拍動できる限界値で、220-年齢で算出できます。40歳の方でしたら、HR180が限界となります。ここではわかりやすく最大心拍数の60%の強度で計算してみます。

(220-40)×0.6=108拍

となります。

この計算式で算出された心拍数を%年齢推定最大心拍数といいます。

この式は単純に年齢だけで算出していますので、個々の心肺機能の特異性はあまり加味されていません。

ですから低体力者~高体力者まで同じ数字になります。

先ほども記したとおり、この計算式を用いた場合の有酸素性機能の向上と脂肪燃焼を目的とするトレーニング強度は年齢推定最大心拍数の70~85%が適当といわれており、体力の低い方は55~65%の間の心拍数で始めると、安全にトレーニングできます。

ということで上記の計算から、HR108で乳酸を溜めずに長時間運動を続けることが、低体力者の脂肪の燃えやすい強度であり、心臓血管系にとっても安全な強度となるわけです。

カルボーネン法

また個々の特異性を少し考慮した計算法もあります。

カルボーネン法(%予備心拍数)という計算式で、こちらの方が今の体力に合わせて計算できますのでより正確です。

(220-年齢-1分間の安静時心拍数)×運動強度+1分間の安静時心拍数

最初に最大心拍数から1分間の安静時心拍数を引いています。

ここがこの計算式のポイントです。

これを予備心拍数といいます。

予備心拍数とは安静時心拍数から年齢推定最大心拍数までどのくらい増加できるかを見る数値です。

例えば、40歳の方で、1分間の安静時心拍数がHR70の場合は、

年齢推定最大心拍数:220-40歳=180拍

安静時心拍数:70拍

予備心拍数:180拍-70拍=110拍

この40歳の方の場合、1分間に全力運動で110拍上昇できることになり、心臓血管系の大まかな機能がわかります。

ちなみに同じ年齢でも、安静時心拍数が90の方なら、予備心拍数は90拍です。こちらの方が体力が低いことがわかります。

この個々人の予備心拍数に運動強度を掛けます。

カルボーネン法の運動強度設定は、対象の数値が予備心拍数なので、%年齢推定最大心拍数と同じ強度(70~85%)設定ではなく、50~85%が範囲といわれています。

40歳で安静時心拍数が70の方を例にそのまま計算すると、運動強度60%で心拍数136となります。

%年齢推定最大心拍数とだいぶ違う数値が出ましたね。

スポンサーリンク

さいごに

この二つの計算式で目標心拍数の下限と上限、どちらも計算しておくと便利です。

%年齢推定最大心拍数であれば70%85%、カルボーネン法であれば50%85%のそれぞれの数値を算出し、その範囲内で有酸素トレーニングをすると、効率良く心臓血管系の機能向上と脂肪燃焼を行えると思います。

注意点として、%年齢推定最大心拍数での算出の場合、下限が70%なので、低体力者には厳しい強度になってしまうことがあるので、最初は55〜65%くらいで様子を見ていくのをお勧めします。

有酸素運動にも無酸素運動と同じように、たくさんの運動方式があります。

この範囲の心拍数を使ってそれぞれの方式に合った心拍数を選択して、バリエーションをつけてトレーニングしていくことが大切です。

またそのうち有酸素運動の運動方式についての記事もアップしてみたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

スポンサーリンク

ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
RELATED POST