トレーニング

脂肪を燃やしたい人へ!筋トレよりも効率よく脂肪燃焼できる運動法

体重計測

トレーニングをしている人の目標・目的でよく聞かれるのは……

体脂肪を減らしたい!

という声です。

我々も、当方をご利用下さるクライアントには、

『必要なところに筋肉をつけて機能改善をするのだから、併せて体脂肪も落としつつ、見た目の改善もしてもらいたい!』

と願って指導にあたらせていただいています。

この記事では、体脂肪を効率よく燃やすための必要な運動法をテーマに解説します。

脂肪を燃やす前に知っておくべき運動方式と使用エネルギー源の関係

薄着の季節になると、脂肪を少しでも減らして、美しいボディラインを作りたくなるものです。

そんな身体を作るには……

まず、ボディラインのベースである筋肉を鍛える筋トレ(ウエイトトレーニング)は必須になります。

しかし、それだけでは、脂肪は完全には落ちません。(ウエイトトレーニングだけでも多少は落ちる。)

これにプラスして有酸素運動を加えなければいけません。

『そんなの知ってるわ!!』

と今さら感満載ですが、漠然とは知っていても、体脂肪を燃やすための有酸素運動については理解できていない方が多いです。

体脂肪燃やすための有酸素運動はいいかえれば、脂肪をエネルギーとして消費する運動ともいえます。

実は運動に使われるエネルギー源にはいくつかの種類があります。

そのいくつかのエネルギー源がどう使用されるかは、運動強度によって決まってきます。

強度の高い全力運動(40秒ぐらいまでしか持続できない強度の運動)は、無酸素運動と言われます。

100mダッシュや筋トレなどがこれに当てはまります。

無酸素運動のエネルギー源は、筋肉に含まれるクレアチンリン酸です。

これらの運動は、筋収縮の速い動きですので、素早くエネルギーを作り出す必要があります。

この代謝は素早いエネルギー供給の代償として、乳酸が発生し身体に溜まります。

これがだるさや痛みの原因になり、長時間運動を続けられません。

再度同じパフォーマンスを発揮しようと思ったら、溜まった乳酸を除去しなければなりません。

溜まった乳酸の除去には有酸素運動が効果的です。

ウォーキング、ジョギングなどの長時間続けられる運動がこれに当てはまります。

科学的には、酸素をエネルギーとして使う運動を意味します。

筋トレやダッシュなどに比べ、強度が低く長く運動を持続できるのが特徴で、酸素血糖・乳酸・遊離脂肪酸を使ってエネルギーを生み出します。

糖と乳酸はすぐに枯渇しますので、その後中性脂肪(体脂肪)を分解して、血中に遊離脂肪酸を増やしていき、これを酸素と結び付けてエネルギーを生み出します。【クエン酸回路と電子伝達系】

以上専門的にぐちゃぐちゃと語りましたが結局いいたいことは……

有酸素運動だけが体脂肪をエネルギーとして使う唯一の運動様式

ということです。

普段の日常生活も有酸素運動です。

ただし日常生活レベルの運動(心拍数)では酸素を使う量が少ないので、体脂肪燃焼効率は悪いです。

心拍数を上げて、酸素消費を上げたほうが効率よく体脂肪が燃やせます。

ちなみにウエイトトレーニング中のセット間休息時も有酸素代謝です。

『ハアハア……』と呼吸が激しくなり、前セットの疲労を酸素を使って回復させています。

このことからウエイトトレーニングだけでもある程度は有酸素代謝能力を高めることができます。

ここで注意しなければならないのが……

人によって【無酸素運動】と【有酸素運動】の境目が違う

ということです。

マラソン選手など心肺機能が鍛えられている方と、普段運動をしていない方とでは、同じ速度のジョギングで感じる運動強度は全く違います。

では、何を目安にすればよいか?

答えは心拍数です。

ジョギングだから脂肪が燃える、ダッシュは燃えないと考えるのではなく、心拍数を目安にしましょう。

心拍数で体脂肪の燃える運動強度を大まかに知ることができます。

自分に合った脂肪が一番燃える強度を確認できれば、効率よくどんどん脂肪を落とすことができます。

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脂肪が最も効率よく燃える心拍数

前項で有酸素運動が体脂肪を燃やすのに効率的であると解説しましたが、まずは無酸素運動から有酸素運動に切り替わる心拍数を把握します。

有酸素運動から無酸素運動に切り替わる境目を(使用するエネルギー源が変わる瞬間)LT(乳酸性作業閾値)といいます。

LTの推定には2つの方法があります。

%年齢推定最大心拍数

最大心拍数からこのLTを推定する場合……

  • 体力レベルの低い人:最大心拍数の55~65%の心拍数
  • 健康な成人:最大心拍数の70~85%の心拍数

が目安になります。

最大心拍数は1分間に心臓が拍動できる限界値で、220‐年齢で算出できます。

40歳の方でしたら、HR180が限界となります。

ここではわかりやすく最大心拍数の60%の強度で計算してみます。

(220-40)×0.6=108拍

となります。

この計算式で算出された心拍数を%年齢推定最大心拍数といいます。

この式は単純に年齢だけで算出していますので、個々の心肺機能の特異性はあまり加味されていません。

ですから低体力者~高体力者まで同じ数字になります。

先ほども記したとおり、この計算式を用いた場合の有酸素性機能の向上と脂肪燃焼を目的とするトレーニング強度は年齢推定最大心拍数の70~85%が適当といわれており、体力の低い方は55~65%の間の心拍数で始めると、安全にトレーニングできます。

ということで上記の計算から、HR108で乳酸を溜めずに長時間運動を続けることが、低体力者の脂肪の燃えやすい強度であり、心臓血管系にとっても安全な強度となるわけです。

カルボーネン法

また個々の特異性を少し考慮した計算法もあります。

カルボーネン法(%予備心拍数)という計算式で、こちらの方が今の体力に合わせて計算できますのでより正確です。

(220-年齢-1分間の安静時心拍数)×運動強度+1分間の安静時心拍数

最初に最大心拍数から1分間の安静時心拍数を引いています。

ここがこの計算式のポイントです。

これを予備心拍数といいます。

予備心拍数とは……

安静時心拍数から年齢推定最大心拍数までどのくらい増加できるかを見る数値です。

例えば、40歳の方で、1分間の安静時心拍数がHR70の場合は、

  • 年齢推定最大心拍数:220-40歳=180拍
  • 安静時心拍数:70拍
  • 予備心拍数:180拍-70拍=110拍

この40歳の方の場合、1分間に全力運動で110拍上昇できることになり、心臓血管系の大まかな機能がわかります。

ちなみに同じ年齢でも、安静時心拍数が90の方なら、予備心拍数は90拍です。

こちらの方のほうが体力が低いことがわかります。

この個々人の予備心拍数に運動強度を掛けます。

カルボーネン法の運動強度設定は、対象の数値が予備心拍数なので、%年齢推定最大心拍数と同じ強度(70~85%)設定ではなく、50~85%が範囲といわれています。

40歳で安静時心拍数が70の方を例にそのまま計算すると、運動強度60%で心拍数136となります。

%年齢推定最大心拍数とだいぶ違う数値が出ましたね。

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さいごに

この二つの計算式で目標心拍数の下限と上限、どちらも計算しておくと便利です。

%年齢推定最大心拍数であれば70%85%、カルボーネン法であれば50%85%のそれぞれの数値を算出し、その範囲内で有酸素トレーニングをすると、効率良く心臓血管系の機能向上と脂肪燃焼を行えると思います。

注意点として、%年齢推定最大心拍数での算出の場合、下限が70%なので、低体力者には厳しい強度になってしまうことがあります。

最初は55〜65%くらいで様子を見ていくのをお勧めします。

有酸素運動にも無酸素運動と同じように、たくさんの運動方式があります。

この範囲の心拍数を使ってそれぞれの方式に合った心拍数を選択して、バリエーションをつけてトレーニングしていくことが大切です。

またそのうち有酸素運動の運動方式についての記事もアップしてみたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
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