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筋トレするなら理解しよう!ストレスホルモン【コルチゾール】のこと

ウエイトトレーニング

ストレスが身体に掛かると、身体の中ではいろいろなことが起きます。

その中の代表格が各種ホルモンの分泌です。

特に有名なのがコルチゾールというホルモンです。

そしてこのコルチゾールと筋力トレーニングは関係がとても深いと言われています。

ということで、この記事ではストレスホルモンの代表格コルチゾールについて解説していきます。

コルチゾールとは

副腎という腎臓の上に帽子のように乗っかっている臓器があります。

この副腎の表面にある皮質から分泌されるのが

コルチゾール

(別名:糖質コルチコイド)

といわれるホルモンです。

コルチゾール

画像引用:分子栄養学

コルチゾールの働きは……

  1. 血糖値のコントロール(血糖値を上げる)
  2. 炎症やアレルギー症状を抑える
  3. アドレナリンなどのカテコールアミンを働きやすくする(交感神経系を働きやすくする)
  4. 胃酸を分泌
  5. ストレスに対抗する

です。

ちなみに、皮膚の炎症を抑える働きのあるステロイド剤は、コルチゾールを合成したものです。

一見大切な作用ばかりですが、筋トレをする人に忌み嫌われています。

なぜコルチゾールは嫌われているのでしょうか?

一番の理由は、血糖値を上げる為に筋肉そのものを分解してしまうからです。

加えて免疫反応を弱めて、炎症反応を抑えるためウイルスなどに感染しやすくなる効果も嫌がられます。

筋肉を育てているのに分解されてしまい、しまいには風邪なんかも引きやすくなることはたまったもんじゃありませんね。

そんなホルモンの分泌は極力抑えたいですね。

しかしながら、人の体から出るホルモンに不必要なものがはたしてあるのでしょうか?

コルチゾールは血糖上昇ホルモン

そもそも、なぜ血糖値を上げる必要があるか?

それはストレスがかかった時に身を守るためです。

特にストレスは脳で感じるので、ストレスに負けまいと脳の唯一のエネルギー源である糖が必要になります。

コルチゾールは糖を作り出して、血流に乗せるホルモンです。

糖を作り出すことを糖新生(とうしんせい)といいます。

糖新生の際に使われるのが自らの筋肉を構成するタンパク質です。

自前の筋肉を分解してまでストレスと戦おうとするのです。

これが前述したトレーニングを行う人に忌み嫌われる理由です。

しかしながら、コルチゾール自体はとても大切なホルモンです。分泌されなければ大変なことになります。

なぜなら、ストレスは精神的なもの肉体的なものも含めて多くなりすぎれば人に害を与えるため、このコルチゾールが無いと脳は覚醒できず血圧も上がらず、交感神経を刺激することもできないのでストレス=危険から身を守ることができなくなるからです。

これらを踏まえるとコルチゾールは、抗ストレス作用として大変大切なホルモンなわけです。

ウエイトトレーニングも身体に大きな負荷=ストレスをかけるわけですから、コルチゾールが出やすくなります。

大きな負荷=ストレスに対して人が負けないように反応しているわけですから、自然な反応なんです。

トレーニングを行う上では適度に分泌させることはむしろ大切です。

いいかえれば分泌させすぎないようにコルチゾールの負の作用をコントロールすることがトレーニング成功への鍵になります。

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コルチゾール対策

筋肉を分解してまで糖を作り出すまでには、肝臓や筋肉の中にある糖分を使い切り、さらに脂肪を糖に分解して使い切ってはじめて筋肉そのものを分解して糖を生み出します。

このレベルまでにくるには、慢性的にストレスがかかりコルチゾールレベルの高い状態が続かないと起きません。

ここまでストレスをかけ続ける前に、

  1. 肉体的精神的疲労をコントロールする
  2. 血糖値が極端に低い状態を長時間作らない

以上のことが、脳に無駄なストレス反応を起こさせない上でとても大切です。

1に関しては休養と栄養に意識を置くことが大切です。

トレーニングを行わない日の疲労・ストレスに対するケアが功を奏します。

睡眠時間の確保やビタミン・ミネラルの補給、免疫力を高めるアミノ酸【グルタミン】を摂取するなどをオススメします。

2に関してはトレーニング前や最中に糖質を補給したり、トレーニング時間を短くすることが対策になります。

さいごに

ストレスに対してコルチゾールが無いと、人の機能は停止してしまいますが、コルチゾールが出続けても、また違う害を体に発生させてしまう。

トレーニングする人がコルチゾールと上手に付き合うには……

  • 日々のメンタルストレス、フィジカルストレスが高くなりすぎないようにコントロールする
  • トレーニングをする日の疲れを考慮して、トレーニング強度や時間を設定する
  • トレーニング前・中に糖質補給をする
  • 休養日に睡眠・栄養を意識する

ことが大切です。

MRGでは、クライアント様に必ず5段階でその時の主観的な疲労度を聴取してから、トレーニング強度を決めてセッションを開始しています。

こうすることで身体のネガティブな反応を抑えて、トレーニング効果を日常生活やスポーツに反映させやすくしています。

ということで、何事も多過ぎても少な過ぎてもダメなように、ストレスマネジメントもホルモン分泌も同じように良い塩梅が大切ということです。

運動や食事、休養、趣味など上手に取り入れて、ストレスをコントロールをし、コルチゾールと上手く付き合っていくことが、トレーニング成功の秘訣になります。

自分自身の疲労度は、自分でしか感じることができないので、そのときの感覚を大切にして、ほどよい強度のトレーニングを行っていきましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
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