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【HMBとは】筋トレへの実際の効果はあるの?ないの?

サプリメント

最近、何かと話題のHMBサプリについての記事です。

HMBは、筋の同化作用(筋肉を作る)と脂肪分解作用の両方を兼ね備えている言われている魔法のようなサプリメントですが、実際のところはどうなのでしょうか?

HMBとは?

海外では歴史が長く、世界中の筋トレしている人には愛用者が一定数存在するといわれるサプリです。

日本では2010年に販売の認可が下りたばかりなので、まだまだマイナーなサプリでした。

最近はHMBの関する広告が増えて、ネット上でも良く見かけるようになりました。

正式名称は、

βヒドロキシβメチルブチレート

といいます。

日本語の名称だと【3-ヒドロキシイソ吉草酸】といいます。

必須アミノ酸の記事で触れました必須アミノ酸の一つの【ロイシン】とその代謝産物の【αケトイソカプロン酸】の誘導体といわれています。

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○○誘導体とは、元の物質(○○)と同じで、少しだけ形が違うものを言います。

ビタミンC誘導体

化粧品なんかに入っている【ビタミンC誘導体】なんかが有名ですね。

この誘導体が身体に入ると酵素が働いて、元の物質に戻り、体内で効果を発揮します。

いちいち誘導体にして身体に入れる理由は、その物質を壊れにくくするためです。

もっと簡単にいうと安定感アップです。

その栄養素を使いたい局面だったり、部位までへの運搬だったり、ベストなタイミングとポジションでその栄養素が有効活用できるように壊れないよう運んでくれます。

そのままだと不安定で壊れやすいのです。

吸収力もそのままの状態よりも誘導体の方が上です。

ここまで読んでもらうと、絶対【BCAA】で摂取するよりも【HMB】で摂取した方が良いですよね??

HMBの効果は実際どうなの?

【ロイシン】はアミノ酸の記事でも触れたように、筋の同化作用の主役的なアミノ酸です。

このロイシンをロイシン誘導体に変化させたのがHMBです。

そのうたい文句は、

「もうプロテインもアミノ酸もいらない」

「これさえあれば、運動なしでも筋肉がついちゃう」

「これだけで筋肉がつく!」

などなど。

筋肉の付いた男性

とてつもない効果があるサプリのように喧伝されています。

ということで、BCAAのひとつの【ロイシン】を効率良く吸収できるHMBですが、実際の効果を示す研究結果があります。

しかし、この研究結果を見ると、現時点で誰にでも効果があると思えません。

その理由のひとつ目は……

HMB摂取で、筋力の向上と筋量の増加がみられた被験者の対象が、トレーニング経験のない人たちだからです。

実際にHMBを使おうとする人はトレーニング中級~上級者が多いのではないでしょうか?

また摂取期間も5~8週と長く、HMBの広告によくあるうたい文句の「これさえ飲めばいきなり筋肉がつく」とかは考えられません。短期の使用では意味がないということです。

しかもこの研究結果は、しっかりとした筋トレを行わせた上でのものです。

運動やトレーニングをしない摂取のみの研究結果も探してみましたが、見つからず…。

ということで「運動なしでこれさえ飲めば筋肉がつく」というのも、きわめて怪しい広告ですね。

理由の二つ目は……

競技アスリートやトレーニング上級者を被験者に、同様の摂取スケジュールとトレーニング計画で実験されていますが、トレーニング未経験者(低体力者)ほど明確な効果は確認できていないとされています。

そもそも競技アスリートやトレーニング上級者に対する研究例がまだ少ないらしく、今後の研究で様々なパターンでの検証が必要で、やはり現時点でHMB自体が発展途上のサプリメントとという印象がぬぐえません。

理由の三つ目は……

そもそもロイシンが筋合成の役割を果たすためには、ロイシン以外の残り8種の必須アミノ酸が必要だからです。

よってロイシン誘導体だけを摂取して筋の同化が起きるのかが甚だ疑問です。

くわしくは必須アミノ酸の記事で説明しているので、メカニズムはそちらをご覧ください。

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さいごに

【HMB】について現時点での情報を元にまとめました。

研究例数が少ないことがネックといったところでしょうか?

それに比べて、王道のサプリである、

プロテイン

BCAA

グルタミン

クレアチン

なんかは研究例が多く、その効果も実証されています。

以上を踏まえると【HMB】は誇大広告も多く、しっかりと見極めないと、お金をドブに捨てるようなことになりかねません。

まずはこういった王道のサプリメントをしっかり利用してしっかりトレーニングをする。

そして余裕があれば【HMB】を加えてみる程度でも良いのではないでしょうか?

【HMB】自体が意味のないサプリということではなく、誇大な広告に問題がありそうです。

現状は「今後の研究結果を見守る」くらいのスタンスがベストだと思います。(HMB推しの業者さんに怒られそうですが……)

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
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