坐骨神経痛と筋トレについてです。
腰からお尻、太腿の裏側や外側、ふくらはぎやスネ、足裏まで痛みや痺れを感じる坐骨神経痛。
あの不快な症状はひどくなると歩行も困難になるほど。
ということで坐骨神経痛の基本的な情報、それに加えて筋トレとの関係を記していきます。
目次
坐骨神経痛の原因となる疾患
若い世代では腰椎椎間板ヘルニア、梨状筋症候群が多く、高齢者になると腰部脊柱管狭窄症が多くなります。
世代を問わず、単純に坐骨神経の経路に関わる筋肉（ハムストリングスなど）の硬結もあります。
ということで様々な疾患が誘因になる坐骨神経痛。
その誘因疾患を各々解説します。
腰椎椎間板ヘルニア
脊椎は「椎体」とその間でクッションの役割をする「椎間板」が交互に連なっている。
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この「椎間板」の中にあるゼリー状の「髄核」が飛び出す。
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この飛び出た「髄核」が脊柱管の中の脊髄や神経根を圧迫する。
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痛みや痺れの発生。
出典:坂井建雄 プロメテウス解剖学アトラス 医学書院
腰部脊柱管狭窄症
腰椎の脊柱管（脊髄が通る背骨の中の隙間）が加齢で変性し、狭くなる。
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狭くなった脊柱管に、馬尾神経や神経根が圧迫される。
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麻痺や間欠跛行（前屈みで休憩しながらでないと歩けない状態）、下半身に痛みや痺れの発生。
出典:坂井建雄 プロメテウス解剖学アトラス 医学書院
梨状筋症候群
梨状筋（お尻の深いところにある筋肉）の中を走行する坐骨神経が、外傷や過度なスポーツ活動、デスクワーク等の不良姿勢で硬くなった梨状筋に圧迫される。
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下半身に痛みや痺れの発生。
出典:坂井建雄 プロメテウス解剖学アトラス 医学書院
誘因となる日常生活動作
上記に列挙した疾患には必ず罹患してしまう誘因があり、それら誘因が時間を掛けて身体を蝕み、やがて発症させてしまいます。
その誘因は以下の通りです。
- 単純に加齢による骨の変性
- スポーツや仕事における腰へのオーバーワーク
- 日常生活の不良姿勢
- 転倒などの外力
これらが大きな誘因となります。
この誘因は、腰に限らず運動器のいろいろなところに波及しますから、日々のコンディション調整は疾患予防にとってとても大切です。
坐骨神経痛の予防策
そんな坐骨神経痛の効果的な予防策について具体的にお伝えします。
加齢による骨の変性、スポーツや仕事における腰へのオーバーワーク、日常生活の不良姿勢、転倒などの外力などから始まってしまう坐骨神経痛と前述しました。
これらの根本原因を予防するためにはずばり……
- 筋力向上
- 柔軟性向上
が有効です。
これらを両立できる方法は適度な負荷のウエイトトレーニング（筋トレ）です。
適度な負荷による運動で筋力を保つことで、骨を正しい位置にキープする筋力を身に付け、骨の変性は起きにくくすることができます。
また筋力があれば、転倒も高い確率で防げるようになるでしょう。
腰へのオーバワークや不良姿勢については、筋肉に持続的な緊張を強いるので、炎症に関わる発痛物質や疲労物質が溜まり飽和状態に。これが筋のコリの原因になります。
コリがさらに進むと、筋肉がどんどん短縮しますから、骨を引っ張ります。
この状態が長期になると、骨やその周囲の組織を変性（正常な形が崩れる）させます。
変性がさらに進めば、神経に触れる可能性が高まります。
ウエイトトレーニングは適度な負荷と関節可動域全てを用いて筋肉を伸び縮みさせるので、筋緊張がほぐれます。
この「伸び縮み」が筋緊張を解消するのに大切な要素です。
筋緊張を除いてあげれば、骨は引っ張られないので変性は防げます。
筋力のある筋肉は伸び縮みしやすく、ふっくらとしたお餅のような状態ですので、血管を圧迫することなく血流を維持できるので疲労が溜まりにくくなります。
さいごに
残念ながら、すでに重度の坐骨神経痛を患い、トレーニングをすることができない場合や、痺れや痛みを腰から下半身に掛けて感じた場合は、まずは整形外科を受診し原因を特定しましょう。
さらに膀胱直腸障害（おしっこやう◯ちが漏れてしまう）や安静にしていても痛み痺れがある場合は、内臓疾患や腫瘍、中枢神経の麻痺などの可能性がありますので、直ちに病院へ行きましょう。
全てを精査し終えて、ウエイトトレーニングや施術をしても問題なければMRGへご相談下さい。
ウエイトトレーニングで坐骨神経痛を緩和できるでしょう。
この記事ではトレーニング指導者としての観点で記事を書いてみましたが、別記事では坐骨神経痛について鍼灸マッサージ師として特効ツボをご紹介したいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。