「ビッグ３」と聞いて何を思い浮かべますか?
ビートたけし、明石家さんま、タモリのお笑いビッグ３ですかね～。
それとも、第2次世界大戦連合国のルーズベルト、チャーチル、スターリンですか？ちなみに筆者は歴史大好き人間……。
いやいや、松島、天橋立、宮島でしょう！こちらはビッグ３じゃなくて日本三景……。
話が脱線しました。
ここではウエイトトレーニングの「ビッグ３」について記します。
目次
ウエイトトレーニングのビッグ３を解説
結論からいうと、ウエイトトレーニングのビッグ３は大きな筋肉達をまとめて鍛えられる３つの種目のことを指します。
種目は……
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
です。
大腿部全体とお尻や体幹を鍛えられる「スクワット」、背中全体、お尻、腿の裏側などの身体後面の筋群を鍛えられる「デッドリフト」、胸や肩、腕回り、体幹を鍛えられる「ベンチプレス」……。
ビッグ３は冒頭でも申し上げた通り、1度でたくさんの筋肉をバランスよく鍛えられます。
大きい筋群を動員するので高重量を使ってトレーニングできます。
そのため基礎代謝率も上がりやすく、生活習慣病予防にももってこいです。
これらの種目は「パワーリフティング」という競技の種目でもあり、フリーウエイトというバーベルを使った動作なので、自分でバーベルの軌道をコントロールする必要があります。
いいかえれば正しいフォームを意識する際にバランスを取ることが必要になる為にターゲットである大筋群以外の筋肉も姿勢制御に関わります。
以上のことからビッグ3種目は全身のトレーニングになるのです。
ビッグ３は一度に多くの筋肉を使うトレーニング
みなさんは人間の身体に筋肉がいくつあるかご存知ですか？
細か～い筋肉までカウントすれば、なんと約600個の筋肉があると言われています
600個もの筋肉がそれぞれの役割を果たしてくれるから、私たちの身体は複雑な動きができるわけです。
600も筋肉が存在するんですから、トレーニングを実践する上で全身をバランスよく鍛える必要があります。
しかし、600個の筋肉を一つずつ鍛えることは時間的にも意識して動かすことも不可能です。
ということで、何も意識せずともある程度は効率よく全身の筋肉を鍛えられる種目、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの３種目を行いましょう。
そうすれば身体の土台は出来てきます。まずはビッグ３の習得を目指しましょう。
土台がある程度完成したら、細かい筋肉のトレーニングを加えていけばいいです。
内容が先程と重複してしまいますが、これらの種目はフリーウエイトなので、自分の身体をコントロールしながら動かします。
全身の大きな筋肉に加え深層部の細かい筋肉も動員することができるため、たった３種目でたくさんの筋肉を鍛えることができるのです。
筋トレビッグ3を行う上での注意点
とはいっても、ビッグ3をいきなり初心者が正しくできるはずもありません。
まずは負荷のことは忘れて、フォームの習得に時間を掛けましょう。
悪いフォームが定着してしまうと、身体のバランスが崩れたり、最悪大けがに繋がることもあります。
どうしても正しいフォームが取れない場合は、身体のどこかに機能不全を起こしている関節が存在するので、そういった部位を改善するトレーニングを先に行ってから、ビッグ３に移行していくと良いと思います。
その方法は専門的になりますので、是非ともトレーニング初心者はパーソナルトレーナーに指導をお願いしてみて下さい。
しっかり各種矯正エクササイズを行って身体を使えるようになって正しいビッグ3を習得してから、パーソナルトレーニングを卒業することをお勧めします。
筋トレビッグ3を習得した次の段階
ビッグ３である程度全身に筋肉が付いてくると、なんだか物足りない部分が出てきます。
それは……
- 肩（僧帽筋、三角筋）
- 背中（広背筋）
です。
これらの筋肉は、もちろんビッグ３でも発達する部位ではありますが、ビッグ3種目での立ち位置は主役級ではなく、いぶし銀的脇役部位なんです。
肩と背中は身体のアウトラインを形成するので、男性女性に関わらずヒトとしてボディメイク的な意味においても是非取り入れて欲しいです。
そしてデスクワーカーに多い肩こりや腰痛、後頭神経痛などの頭痛の防止にもなります。
種目は……
- オーバーヘッドプレス（肩）
- ベントオーバーロウイング（背中）
- チンニング＝懸垂（背中）
です。
ビッグ３で半年くらいトレーニングを継続してから適宜取り入れていきましょう。さらに身体がきれいになります。
さいごに
筋トレ（ウエイトトレーニング）を実践するにあたって、ビッグ３種目の重要さ大切さをお伝えしました。
さらにビッグ３とプラス２のビッグ５を研究して頂き、自分のものにしてもらえれば、トレーニングでの身体作りはほぼ全身を網羅できます。
これらの種目は高重量を扱えるため、筋力を鍛えやすい反面呼吸が止まりやすいです。
酸欠になりやすいので息を止め続けないように注意しましょう。
特に高血圧の方や動脈硬化が進んでいる方は必ず医師の許可を取ってから安全にトレーニングを行ってください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。