生理学

【脳内ホルモン】種類や役割、効果的な調節方法を解説

脳内ホルモン

中枢神経系(脳と脊髄)】で働く脳内ホルモン・神経伝達物質「セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリン」についてです。

三大神経伝達物質とも呼ばれます。

セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンの三大神経伝達物質によってヒトの心、記憶、睡眠などの各種機能の安定を図っています。

ヒトが人として生きていくためには全て大切な機能です。

これらによって肉体と精神が健全になっていきます。

ということで、それぞれの役割やお互いの関係性などを具体的に説明していきます。

セロトニンとは

セロトニン

3つの神経伝達物質はどれも大切なんですが、その中でも特に大切といわれるのがセロトニンです。

セロトニンは……

心のバランスを保つ調整役

です。

後述のノルアドレナリンやドーパミンが暴走しないように、常に監視しています。

心や精神に生じる激しい衝動や好奇心、怒りなどを適度に抑え安定させてくれるので、感情をコントロールできます。

精神疾患に罹患してしまう原因のひとつにセロトニン不足があることも理解できますね。

また、セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」生成のための重要な成分なので、セロトニン不足は同時にメラトニン不足となり、眠気を催しにくく寝つきが悪くなったり、なんとか入眠できても中途覚醒の原因になったりと、良質な睡眠の妨げになります。

なお睡眠は自律神経(交感神経、副交感神経)の安定のためにも大変重要です。

精神や内臓の不調や「なんだかわからないがカラダの調子が悪い」的な不定愁訴がある方は、このセロトニン→メラトニンサイクルが上手くいっていない可能性があります。

ヒトの体はセロトニンが十分に分泌されていれば、夜にはしっかりとメラトニンに変換されて自然と眠くなるようになっているので、セロトニンをしっかりと作り出すことが大切です。

セロトニンの増やし方は……

  • 太陽光を浴びる
  • スキンシップ
  • 運動
  • アミノ酸「トリプトファン」を摂取

です。

朝起きたら素早く朝日を浴びることで、セロトニン生成が開始されます。

いつまでもダラダラとカーテンを閉めた部屋で過ごしているとこの大切な機会を逸します。

起床したらカーテン全開でお願いします!

強力なおすすめは、”カーテンを開けて寝る”です。

朝、自動的にに朝日を浴びることになります。

そして、次の行動は、”日中どこかの時間帯に運動を入れる”です。

するとさらにセロトニン分泌が促進します。

一定の筋収縮リズムが大切なので、スクワットやデッドリフトに代表されるウエイトトレーニング、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動がお勧めです。

何時間も行う必要はありません。30分くらいで全メニューをこなせるくらいのボリュームでOKです。

セロトニンを作る行動を起こしたら、体内にセロトニンの生成材料の主成分「トリプトファン」を摂取しましょう。

乳製品に豊富に含まれていますが、それ以外にも赤身の魚や肉類全般、大豆製品からも摂取できます。

プロテインサプリメントも有効です。

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スキンシップについては愛情ホルモンと呼ばれる「オキシトシン」と一緒に幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されると言われています。

子育て中の親御さんたちにはどんどんお子さんを抱きしめて欲しいと思います。

恋人同士やご夫婦もOKです。

これだけでストレスに負けない精神の安定した状態を作れるんですから安いもんです!スキンシップ強化でお願いします!

ドーパミンとは

ドーパミン

報酬系と呼ばれます。

え?報酬?

何かご褒美がもらえるのでしょうか?

ということで、今度はドーパミンの登場です。

ドーパミンは「快感・快楽」、「やる気=モチベーション」を司ります。

ヒトは欲求が満たされると「快感、快楽」という感覚を覚えます。

一度覚えたその快感(報酬)を味わいたくて、少々困難が伴おうとも同じことを頑張って行動することができる「やる気=モチベーション」の源でもあります。

何かを達成した時の「やったぜ~」的な達成感があるのはドーパミンがしっかりと分泌されている証であり、この気持ちがヒトを成長させるのです。

ドーパミンが不足すると、運動や学習といった前向きな行動にブレーキが掛かります。

物覚えが悪くなり、身体を素早く動かせなくなります。

やる気が出ない時ってぼーっとしますし、身体が重いですよね?

ドーパミンがほとんど分泌されなくなると、痴呆やパーキンソン病が発症するといわれていることからも、とても大切な役割を担っているのがよくわかります。

また注意しなければいけないのが過剰症です。

アルコール、ドラッグ、ニコチン、セックス、ギャンブルなどで人為的にドーパミンを増やすことができます。

しかも増え方が大きい!

これらに依存してしまうと過剰状態が当たり前になり、通常量では物足らなくなります。

ますます依存してしまうのです。

病的(中毒)になると、異常行動や異常言動などで世間に多大な迷惑をかけてしまう事も……。

ですから、このような嗜好的な行動は節度を守って上手に利用することが大切です。

最初からこういったものに頼らずに、安全且つ適度にドーパミンを増やすにはどうすればいいのでしょうか?

まずは食事からです。

セロトニンと同様アミノ酸が主要成分なので、タンパク質の豊富な食事を摂取するのがベストです。

ちなみにチロシンというアミノ酸から作られます。チロシンは必須アミノ酸の「フェニルアラニン」が原料です。

また過剰なストレスはドーパミンの生成を抑制してしまうので、ストレスコントロールも大切になります。

普段から運動したり、自然と笑顔になってしまう大好きな趣味などは、ストレスを抑え、ドーパミンをたくさん出してくれます。

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ノルアドレナリンとは

ノルアドレナリン

通称「怒りのホルモン」と呼ばれる神経伝達物質です。

なんだか物騒なネーミングですが、ストレスに対抗する時に「緊急反応」という初動を司る大切なホルモンです。

適度に分泌されていないとストレスに打ち勝てません。

学説
【筋トレと鍼灸マッサージ】科学的根拠を関連学説で理解する当方はトレーニング指導と鍼灸マッサージ施術を生業としています。 両者は全然違うもののようで実は同じ理屈で繋がっています。 な...

その大半が交感神経(一部は副腎髄質)で分泌され、興奮作用がメインですので、「やる気」や「意欲」にも直結します。

前述のドーパミンも同じような作用がありましたが、ノルアドレナリンの原料がドーパミンということで似た作用があるんです。

昨今、罹患者数の増加が著しいうつ病患者はノルアドレナリンの分泌が健常者に比べて少ないことがわかっています。

ノルアドレナリンが正常範囲であれば、意識を覚醒させ、注意力、集中力、判断力を高めるので、仕事や勉強を行う上で必須のホルモンです。

過剰症になると、感情を高ぶらせ興奮しすぎるので怒りやイライラなどの感情を産み出します。

攻撃的になりやすく対人トラブルになりやすいので、前述の制御役セロトニンの役割が大切になります。

ちなみに良く聞く「アドレナリン」は、ノルアドレナリンを原料として副腎髄質で生成され分泌されます。

こちらは精神よりも肉体に影響します。

血管を広げ、筋出力を高めるのが有名な作用です。

ドラゴンボール世代の方ならお分かり頂けるかと思いますが、「気を解放!!!」みたいなイメージですかね(笑)

食事からの摂取方法はドーパミンが前駆体のためドーパミンと同じです。

ドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリンは血のつながった兄弟のようなもので、これらを総称して「カテコールアミン」と呼ばれます。

さいごに

ヒトの精神や行動に大きな影響を与える脳内ホルモン、3大神経伝達物質について簡単にまとめてみました。

指導業務に携わらせて頂いていると、昼夜逆転、睡眠不足、栄養不足、ストレス過多などの方が非常に多いため、この3者のバランスが崩れて精神の調子の悪い方、自律神経系統の不調の方などがとても多い印象を受けます。

特に興奮系のドーパミンやノルアドレナリンが過剰で、抑制系のセロトニンが少ないかな~というイメージの方が多いです。

太陽とともに生活することが、セロトニン分泌の大前提なので、まずは生活リズムを整えてみましょう。

人生の何事においても、良い塩梅になってくると思います。

この生活をベースに、適度な筋力トレーニングや有酸素運動、また趣味に興じるなど、肉体と精神の安定を図ってみて下さい。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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ABOUT ME
相馬達也
相馬達也
「ウエイトトレーニングと鍼灸マッサージで日本を元気に!」を天に与えられた使命として日々試行錯誤しているパーソナルトレーナーです。1児の父でもあります。身体のことならお任せください。
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